Cross Training คืออะไร
Cross Training คืออะไร? คำว่า cross training หมายถึงการฝึกออกกำลังกายในหลายๆรูปแบบ ในขณะเดี่ยวกันการทำ cross training ยังจำเป็นสำหรับนักกีฬาที่เล่นกีฬาประเภทที่ตนเองถนัดหรือเล่นซ้ำๆ ตัวอย่างเช่น หากคุณขี่จักรยานเป็นหลักอยู่แล้ว ให้ลองเพิ่มการว่ายน้ำเข้าไปในตารางออกกำลังในแต่ละสัปดาห์เพื่อปรับปรุงความสามารถในการออกกำลังกายโดยรวมของคุณและสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยรวมและลดโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บมากเกินไป  การฝึกแบบ cross training จะช่วยลดความเครียดในส่วนของกล้ามเนื้อที่คุณใช้ในการออกกำลังกายนั้นๆ เช่น การวิ่ง กล้ามเนื้อที่ทำงานก็คือช่วงขา เป็นต้น กล้ามเนื้อเฉพาะช่วงขาก็จะทำงานหนักที่สุด แต่หากลองเพิ่มการยกเวทเทรนนิ่งเสริมเข้าไปในตาราง ก็จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนบนกระชับไปด้วยนั้นเอง ประโยชน์ของ Cross Training Cross-training เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับสภาพกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อส่วนอื่นและสามารถลดอาการเบื่อหน่ายกับการออกกำลังกายแบบเดียวติดต่อกันหลายเดือน การทำ cross training ยังช่วยให้คุณสามารถลดความเครียดบนกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนหรือแม้กระทั่งระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ คุณน่าจะเคยเห็นนักเพาะกาย หรือ นายแบบที่เข้ายิม พวกเขาเหล่านั้นต้องมี 1 วันในตารางฝึกสำหรับ cardio และนี้คือประโยชน์ของ cross traning ลดอาการเบื่อในการออกกำลังกาย ช่วยให้แผนการออกกำลังของคุณยืดหยุ่นได้ตามความต้องการ ปรับสภาพร่างกายทั้งหมดไม่ใช่เฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ กล้ามเนื้อบางส่วนทำงานในขณะที่กล้ามเนื้อส่วนอื่นได้พักและฟื้นตัว สามารถฝึกต่อในขณะที่ได้รับบาดเจ็บ ปรับปรุงทักษะความคล่องตัวและความสมดุลของร่างกายคุณ แล้ว Cross Training อะไรบ้างหละ ? หากคุณ วิ่ง เป็นหลักอยู่แล้ว ให้ลอง เลือก 2 ประเภทด้านล่างตามที่คุณคิดว่าเหมาะสม สำหรับ cross training ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน โยคะ กระโดดเชือก เดินบนเครื่องเดินวงรี เดินเร็ว เต้นแอโรบิค เวทเทรนนิ่ง ยางยืดออกกำลังกาย ทั้งนี้การฝึกแบบ cross training คุณสามารถออกกำลังกายได้หนึ่งรูปแบบในแต่ละวันหรือมากกว่าหนึ่งครั้งต่อวัน หากคุณทำทั้งสองอย่างในวันเดียวกันคุณสามารถเปลี่ยนลำดับที่คุณทำ คุณสามารถปรับเปลี่ยนแผนการฝึกได้ตามต้องการและความสนใจได้เพราะมันไม่มีกฎตายตัว มิกซ์แอนด์แมทช์กีฬาของคุณให้เหมาะสมในกิจวัตรประจำวันของคุณ การออกกำลังกายสามารถเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด กระดูก กล้ามเนื้อ ข้อต่อ ลดไขมันในร่างกาย และเพิ่มความยืดหยุ่นและสมดุลร่างกาย แต่ถ้าหากคุณต้องการให้เกิดผลลัพธ์คุณควรจะต้องเริ่มการออกกำลังกายแบบ cross training บ้างแล้วหละ              
8 เคล็ดลับสำหรับ ก่อน ระหว่าง หลัง การวิ่งมาราธอนด้วยคาร์โบไฮเดรต
ร่างกายมนุษย์นั้นสามารถกักเก็บพลังงานในปริมาณที่จำกัด ซึ่งพลังงานจะหมดไปหากร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรตในระหว่างทำกิจกรรมที่ยาวนานเช่น​ การแข่งวิ่งมาราธอน ซึ่งผลที่ตามมาแน่นอน คือ ความเหนื่อยล้าและแรงตกแบบฉับพลันเพราะขาดพลังงานหรือ​ที่เรียกว่าอาการขาหนัก ถามว่าแล้วจะหลีกเลี่ยงได้อย่างไร ? คำตอบคือ​การโหลดคาร์โบไฮเดรตเข้าร่างกายไม่ว่าจะก่อน หรือ ระหว่างการวิ่งมาราธอนนั่นจะช่วยเพิ่มพลังงานให้กับคุณได้อย่างดีเยี่ยม   และนี่ คือ 8 เคล็ดลับสำหรับ 24 ชั่วโมง ก่อน/ระหว่าง/หลัง การแข่งขันวิ่งมาราธอน   1 กินอาหารให้เหมาะสมในวันก่อนแข่งวิ่ง ตั้งเป้าสำหรับมื้ออาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งอาจรวมถึงอาหารจำพวก เส้นพาสต้า ข้าว ขนมปัง มันฝรั่ง ซึ่งมื้อเย็นในวันก่อนแข่งที่ดีจะช่วยให้คุณมีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอเพื่อกักเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับของคุณก่อนวันแข่ง ซึ่งคาร์โบไฮเดรตก็เปรียบเหมือนน้ำมันสำหรับขับเครื่องยนต์ (รายกางของคุณ) ดังนั้นการเติมน้ำมันลงถังจะช่วยลดความเสี่ยงจากความเหนื่อยล้าในระหว่างการแข่งขัน 2 หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปในวันก่อนแข่ง มุ่งเน้นไปที่การวางแผนล่วงหน้าในมื้ออาหารก่อนวันแข่งวิ่งเพื่อหลักเลี่ยงการกินอาหารที่ไม่เหมาะสม และมากเกินไป​ เพื่อให้เวลากับร่างกายในการย่อยอาหาร และพักผ่อน เพราะหากกินเกินความจำเป็นอาจทำให้คุณนอนหลับได้ไม่สนิทจึงทำให้คุณไม่สามารถวิ่งได้อย่างเต็มที่ในการแข่งวันพรุ่งนี้ 3 คาร์โบไฮเดรท คือ แหล่งพลังงานชั้นเยี่ยม เน้นเตรียมร่างกายด้วยคาร์โบไฮเดรตในอาหารเช้าเป็นวิธีที่จะทำให้การวิ่งของคุณมีประสิทธิภาพในระหว่างการแข่งขัน - ข้าวต้ม ขนมปังปิ้ง ซีเรียล น้ำผลไม้ หรือ อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินเป็นประจำล้วนเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม 4 ลดอาหารประเภทไขมันและเส้นใย บริโภคอาหารจำพวกไฟเบอร์ และไขมันให้น้อยที่สุดหรือหากหลีกเลี่ยงได้เมื่อทานอาหารเช้าในวันแข่งเนื่องจากอาหารประเภทเหล่านี้อาจทำให้ปวดท้องระหว่างการแข่งขัน ดังนั้นเคล็ดลับง่ายๆนี้จะช่วยลดโอกาสที่จะต้องพักเข้าห้องน้ำ และสามารถวิ่งได้อย่างต่อเนื่อง 5 ดื่มน้ำก่อนเริ่มแข่ง ควรดื่มน้ำก่อนแข่งพอประมาณ​ และเก็บขวดน้ำไว้กับคุณ เพื่อจิบบ่อยๆ แต่ทีละนิด เพราะระหว่างการวิ่งคุณย่อมเสียเหงื่อเป็นเรื่องปกติ ดังนั้นการขาดน้ำอาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพของการวิ่งของคุณ 6 รับเชื้อเพลิงระหว่างการแข่งขัน ตามที่อธิบายไว้ข้างต้นว่าร่างกายของเราก็เหมือนรถยนต์ - ไม่สามารถวิ่งได้โดยขาดเชื้อเพลิง ซึ่งปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำรองของร่างกายมนุษย์อาจหมดลงในระหว่างการแข่งขันดังนั้นคุณจึงควรมีเป้าหมายที่จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตในช่วงมาราธอนเพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้า ซึ่งสิ่งสำคัญคุณต้องเข้าใจว่าแนวทางปริมาณที่ร่างกายต้องการอาจขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล คำแนะนำคือให้คุณบริโภคคาร์โบไฮเดรต 30–60 กรัมต่อชั่วโมง ทั้งนี้นักวิ่งที่วิ่งได้เร็วอาจต้องการปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากกว่านักวิ่งที่วิ่งได้ช้ากว่า 7​ จิบน้ำเบาๆ แต่บ่อยๆ จิบน้ำเบาๆ แต่บ่อยๆในระหว่างการแข่งขันเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำและเพื่อช่วยให้คาร์โบไฮเดรตดูดซึมได้ดีขึ้น และหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำปริมาณมากในครั้งเดียวเพื่อหลีกเลี่ยงอาการจุกเสียด หรือ ปวดท้อง 8​ ฉลองกับอาหารที่คุณโปรดปราน ไม่แปลกหากคุณอยากกินอาหารที่คุณชอบหลังการวิ่งได้จบลงเพื่อเป็นการให้รางวัลกับตัวเอง เพราะเหนือสิ่งอื่นใดคือการได้สนุกกับวันของคุณ ภูมิใจในสิ่งที่คุณทำสำเร็จอย่างไม่น่าเชื่อและทำให้คุณยิ้มได้! 
เคล็ดลับการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น-วิธีหายใจขณะวิ่ง
วิธีการหายใจขณะวิ่งเป็นสิ่งสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้ในฐานะนักวิ่งมือใหม่ หากคุณกำลังมองหาเคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีการหายใจอย่างถูกต้องในขณะที่คุณวิ่งนี่คือเคล็ดลับและเทคนิคที่ดีที่สุดของเรา 3 เทคนิคการหายใจสำหรับนักวิ่ง 1. การหายใจเข้าหน้าท้องลึก เมื่อคุณวิ่งคุณควรใช้การหายใจหน้าท้องลึก ๆ (หรือการหายใจแบบกะบังลม) แทนที่จะหายใจถี่ๆ การหายใจเข้าท้องลึกเป็นหนึ่งในเทคนิคการหายใจที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่งเนื่องจากช่วยให้ได้รับออกซิเจนสูงสุด ในขณะที่การหายใจทรวงอกสามารถทำให้คุณหายใจไม่ออก เมื่อคุณหายใจด้วยหน้าท้องคุณจะใช้ความจุปอดทั้งหมดและอากาศจะสามารถอยู่ในส่วนล่างของปอดของคุณเป็นระยะเวลานาน สิ่งนี้จะเพิ่มการดูดซึมออกซิเจนของคุณช่วยให้คุณหายใจได้ง่ายขึ้นการหายใจลึก ๆ จะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายซึ่งจะลดความเหนื่อยล้าดังนั้นคุณจะสามารถวิ่งได้เป็นระยะเวลานานขึ้น 2. หายใจพร้อมกันทั้งทางจมูก และปาก การหายใจรวมเป็นการหายใจเข้าและออกทางจมูกและปากของคุณพร้อมกัน ทำใบหน้าให้ผ่อนคลาย และฉีกยิ้มริมฝีปากเล็กน้อยเพื่อเพิ่มปริมาณออกซิเจนและการดูดซับ 3. หายใจให้เป็นจังหวะ การหายใจเข้าคือเมื่อคุณสร้างจังหวะระหว่างการหายใจและการเดินของคุณ (วิธีที่คุณวิ่ง) ตัวอย่างเช่นหากคุณหายใจเข้าสามก้าว และออกสามก้าวรูปแบบการหายใจของคุณคือ 3: 3 นี่เป็นเป้าหมายที่ดีสำหรับนักวิ่งมือใหม่! อัตราส่วนที่แน่นอนของคุณจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงความเข้มในการฝึกและความชอบส่วนตัวดังนั้นค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ มันอาจฟังดูเป็นเรื่องยากในตอนแรก แต่มันก็มีประโยชน์มากสำหรับการฝึกหายใจให้เป็นจังหวะเช่นการเพิ่มออกซิเจนให้กล้ามเนื้อของคุณ ปรับปรุงการโฟกัส หรือ สมาธิของคุณขณะวิ่ง และยังช่วยให้หายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพข้นอีกด้วย การหายใจทางปากกับการหายใจทางจมูก:(สิ่งที่คุณต้องรู้) เป็นที่ถกเถียงกันระหว่างการหายใจทางจมูก และการหายใจทางปากว่าเราควรหายใจขณะวิ่งแบบไหนดีกว่ากัน ความจริงก็คือคุณต้องหายใจทั้งทางจมูกและปากเมื่อคุณวิ่ง มีข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับความสำคัญของการหายใจทั้งสองแบบขณะวิ่ง คุณอาจจะเคยได้ยินว่าร่างกายของเราถูกออกแบบมาเพื่อการหายใจทางจมูก จมูกของคุณเป็นส่วนหนึ่งของระบบทางเดินหายใจของคุณเพื่อให้มั่นใจว่าการไหลเวียนของเลือดและการดูดซึมออกซิเจนดีขึ้นดังนั้นคุณควรมุ่งเน้นการหายใจทางจมูกอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ เนื่องจากจมูกของคุณมีขนาดเล็กกว่าปากของคุณเมื่อคุณหายใจเข้ามันจะสร้างแรงดันอากาศมากขึ้น และหายใจออกช้าลงทำให้ปอดมีเวลามากขึ้นในการดึงออกซิเจนจำนวนมากขึ้น จมูกของคุณมีระบบประสาทที่เชื่อมต่อกับปอดและหัวใจของคุณดังนั้นหากคุณหายใจอย่างไม่เหมาะสมผ่านทางจมูกมันจึงสามารถเปลี่ยนอัตราการเต้นหัวใจ และความดันโลหิตของคุณได้ นอกจากนี้ยังสามารถทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะเครียด แต่คุณไม่ควรจดจ่อกับการหายใจทางจมูกอย่างเดียวในขณะที่วิ่ง เนื่องจากการหายใจทางปากมีส่วนสำคัญในการช่วยให้คุณวิ่งได้ดีขึ้น เพราะในขณะที่คุณวิ่งกล้ามเนื้อต้องใช้ออกซิเจนมาก  จมูกของคุณเพียงอย่างเดียวไม่สามารถทำงานได้อย่างเพียงพอ คุณต้องมีการหายใจทางปากเพื่อรับออกซิเจนมากขึ้น ดังนั้นคุณจึงควรหายใจทั้งปากและจมูกของคุณเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกายในขณะวิ่ง วิธีฝึกการหายใจสำหรับนักวิ่งมือใหม่ หากคุณต้องการฝึกหายใจขณะวิ่งในฐานะนักวิ่งมือใหม่นี่คือวิธีฝึกสองสามข้อที่คุณสามารถทำได้ 1.การฝึกหายใจเข้าหน้าท้อง นอนราบบนพื้นโซฟาหรือเตียงแล้ววางมือลงบนท้องของคุณ หายใจเข้าลึก ๆ เข้าและออกในท้องมากกว่าทรวงอก (คุณควรเห็นมือของคุณขยับขึ้นลง) พยายามโฟกัสไปที่การหายใจเอาอากาศออกจากปอดของคุณ 2.การฝึกหายใจพร้อมกันทั้งทางจมูก และปาก เมื่อคุณชำนาญการหายใจเข้าหน้าท้องลึก ๆ แล้ว ถึงเวลาที่ต้องฝึกการหายใจรวมกัน ในการฝึกนี้ ให้หายใจเข้า - ออกจากจมูกและปากของคุณพร้อมกันตลอดทั้งวัน โปรดจำไว้ว่าริมฝีปากของคุณควรแยกออกจากกันเล็กน้อย และแก้มของคุณควรผ่อนคลายเพื่อให้ได้ปริมาณออกซิเจนและปริมาณสูงสุด 3. การฝึกหายใจแบบเป็นจังหวะ ดั่งที่กล่าวไว้ข้างต้น การหายใจเป็นจังหวะอาจต้องใช้เวลาในการฝึก จึงควรเริ่มต้นด้วยการฝึกหายใจเข้า-เดินสามก้าว และหายใจออก-เดินสามก้าว รูปแบบการหายใจนี้จึงเรียกว่า 3: 3 เมื่อคุณรู้สึกคุ้นชินกับรูปแบบการเดินนี้คุณสามารถเริ่มวิ่งได้ ลองหาเวลาฝึกแบบนี้ทุกๆ วันเป็นเวลา 1-2 นาที แล้วลองนำไปปรับใช้กับการวิ่งของคุณเองในขณะซ้อม หรือ ในสนามดูครับ
วิธีเผาผลาญไขมันในขณะวิ่ง
  การเผาผลาญไขมันหมายถึงอะไร? การเผาผลาญไขมันหมายถึงความสามารถของร่างกายของเราในการออกซิไดซ์หรือเผาผลาญไขมันและนำไขมันมาใช้เป็นเชื้อเพลิงแทนคาร์โบไฮเดรต โดยทั่วไปแล้วไขมันจะถูกเผาผลาญมากขึ้นในระหว่างกิจกรรมออกกำลัง เช่น การเดิน การวิ่ง หรือ ขี่จักรยาน เมื่อไหร่ที่เราเผาผลาญไขมัน? ร่างกายใช้ทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงในระหว่างการทำกิจกรรมทุกประเภท อย่างไรก็ตามเปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่มาจากไขมันอาจสูงหรือต่ำกว่าขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรม โดยทั่วไปแล้วไขมันจะถูกเผาผลาญมากขึ้น: ในระหว่างการออกกำลังกายที่ความเข้มข้นต่ำ เช่น การวิ่งช้าๆ ในระหว่างการทำกิจกรรมที่นานขึ้น – ยิ่งทำกิจกรรมนานเท่าไหร่เปอร์เซ็นต์การเผาผลาญไขมันก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น   ***การเผาผลาญไขมันมากขึ้น≠ลดน้ำหนักมากขึ้น การลดน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณเผาผลาญไม่ใช่เพียงเปอร์เซ็นต์ของไขมันที่ถูกเผาผลาญในระหว่างทำกิจกรรม***   คุณต้องวิ่ง 30 นาทีเพื่อเผาผลาญไขมันจริง ๆ หรือไม่? การวิ่งช้าๆ หรือ การออกกำลังที่มีความเข้มข้นต่ำนั้นใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงมากกว่า แต่ใช้เวลาในการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่ากัน นั่นคือเหตุผลที่ควรวิ่งให้นานกว่า 30 นาที อย่างไรก็ตามการวิ่งเร็วๆ หรือ ที่เรียกว่าการออกกำลังที่มีความเข้มสูงสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในระยะเวลาอันสั้น แม้ว่าแคลอรี่เหล่านั้นจะมาจากไขมันเพียงเล็กน้อย แต่ก็ยังสามารถช่วยลดน้ำหนักของคุณได้อย่างมาก! นอกจากนี้คุณยังสามารถได้รับประโยชน์จากการลดไขมันในร่างกายหลังจากออกกำลังกายเพราะร่างกายยังคงเผาผลาญไขมัน ต่อเนื่อง เป็นเวลา 2 ถึง 3 ชั่วโมงหลังจากเสร็จสิ้นการวิ่ง หากคุณต้องการลดน้ำหนัก แนะนำให้คุณกินอาหารประเภทโปรตีนในช่วงเวลานั้นเพราะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายกำลังต้องการสารอาหารเพื่อเข้ามาซ่อมแซมร่ายกาย การวิ่งที่มีความเข้มข้นสูง และการเผาผลาญไขมัน การฝึกวิ่งที่มีความเข้มสูงจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงขึ้น ในระหว่างการวิ่งที่มีความเข้มสูง เปอร์เซ็นต์ของการเผาผลาญไขมันจะลดลงเพราะร่างกายของเราหันไปใช้คาร์โบไฮเดรตในร่างกายเป็นตัวสำรองแทนอย่างไรก็ตามเนื่องจากการออกกำลังกายอย่างหนักร่างกายเราจึงเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นเนื่องจากการทำงานหนักอย่างต่อเนื่องของกล้ามเนื้อ - แม้กระทั่งหลังจากการวิ่ง ร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้นเพื่อการฟื้นฟู ดังนั้นจึงสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น นั่นคือวิธีที่คุณได้รับประโยชน์จากการเผาผลาญไขมันหลังการออกกำลังกาย การวิ่งที่มีความเข้มสูง/ ต่ำ – แบบไหนทำให้เกิดการเบิร์นไขมันมากกว่ากัน ? ทางออกที่เป็นไปได้คือการผสมผสานทั้งการวิ่งแบบช้าๆ และผ่อนคลาย (ซึ่งเป็นเรื่องง่ายที่จะรักษาสมดุลขณะวิ่ง) และการวิ่งระยะสั้นที่มีความเข้มข้นสูง (ซึ่งควรทำเพียงหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์) แต่ไม่ว่าร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับการควบคุมอาหารที่ถูกต้อง และคุณภาพการนอนหลับของคุณเช่นกันเนื่องจากการเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นได้ทุกวันตลอด 24 ชั่วโมง
วิธีเริ่มเปลี่ยนจากวิ่งลู่ไฟฟ้ามาวิ่งข้างนอก
วิธีเริ่มเปลี่ยนจากวิ่งลู่ไฟฟ้ามาวิ่งข้างนอก เวลาที่วิ่งในที่ร่มหรือวิ่งลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นประจำแล้ว แน่นอนว่าเราจะรู้สึกยากหรือเหนื่อยกว่าเดิมเมื่อได้ลองออกมาวิ่ง outdoor หรือ วิ่งข้างนอก โดยปกติแล้วการวิ่งบนลู่ไฟฟ้าเป็นการวิ่งที่เราสามารถควบคุมได้ทั้งความเร็ว ความชัน อากาศที่เราก็สามารถปรับแอร์หรือพัดลมเอาเองได้ โดยแตกต่างจากการวิ่งoutdoorโดยสิ้นเชิง ที่เราไม่สามารถควบคุมสภาพแวดล้อมต่างๆได้เลยแม้แต่พื้นผิวที่วิ่ง  วันนี้แอดเลยมีวิธีมาแนะนำสำหรับนักวิ่งที่วิ่งลู่เป็นประจำแต่อยากลองออกมาวิ่งข้างนอกหรือสนามจริงบ้าง! ว่าทำยังไงเราถึงจะวิ่งได้ดีและชินกับการวิ่งในพื้นผิวที่เราไม่เคยชิน 1. เริ่มจากวิ่งช้าๆ - วิ่งให้ช้ากว่าเดิมจากที่เคยวิ่งบนลู่ เพื่อให้ร่างกายได้ค่อยปรับตัวและเคยชินกับสภาพแวดล้อมที่แตกต่างกัน พอร่างกายเริ่มชินเราก็จะกลับไปวิ่งpaceเดิมได้อย่างแน่นอน เผลอๆวิ่งได้ดีกว่าเดิมอีกจ้า 2. อย่ากลัวที่จะเดินพักบ้าง - อย่าฝืนจนเกินไปถ้าไม่ไหวจริงๆลองสลับเป็นเดินเร็วบ้างก็ได้ การที่เราเดินไม่ได้แปลว่าเราล้มเหลว แต่ในทางกลับกันการเดิน 30วิ-1นาที สามารถช่วยให้เราวิ่งได้นานขึ้น หรือ ถ้าปกติวิ่งบนลู่ที่ไม่ได้ปรับระดับความชัน แล้วพอมาวิ่งข้างนอกเจอเส้นทางวิ่งที่มีเนินเราก็อาจจะเริ่มจากการลองเดินดูก่อนได้ให้ได้ชินกับพื้นผิวหลังจากนั้นเราจะรู้สึกวิ่งบนเส้นทางที่มีเนินได้สบายขึ้น 3. มีเป้าหมายของระยะทางในการวิ่งก่อนที่จะเลือกเส้นทาง - เช่นเราควรรู้ว่าสวนสาธารณะที่เราวิ่งนี้วิ่งได้รอบละกี่กิโล เพื่อเป็นแรงจูงใจในการวิ่งให้ครบตามเป้าหมาย ไม่ใช่วิ่งไปเรื่อยๆซึ่งเราจะไม่รู้เลยว่าวันนี้เราวิ่งได้มากแค่ไหน 4. เลือกเส้นทาง - ถึงการวิ่งข้างนอกเราจะไม่สามารถปรับระดับหรือความคุมสภาพแวดล้อมต่างๆได้ แต่เราสามารถเลือกเส้นทางวิ่งให้เหมาะสมกับความชอบของเราได้! เช่นบางคนชอบวิ่งบนถนน บางคนชอบวิ่งบนพื้นดินหรือสนามหญ้า หรืออาจจะลองวิ่งสลับกันไปมาก็ได้เพราะถ้าวิ่งบนถนนคอนกรีตมากเกินไปก็ไม่ดีเพราะด้วยพื้นผิวที่แข็ง  5. สนุกไปกับมัน - วิ่งข้างนอกต่างกับการวิ่งลู่ไฟฟ้าตรงท่ีเราสามารถเจออะไรใหม่ๆและสนุกกับมันไปได้ตลอดเส้นทางซึ่งรวมถึงเพื่อนนักวิ่งดีๆที่เราจะเจอในระหว่างทางด้วย   
วิ่งสม่ำเสมอ...ดีต่อใจ
วิ่งสม่ำเสมอ...ดีต่อใจ ถ้าพูดถึงการออกกำลังกายแบบ cardio แน่นอนว่าการวิ่งต้องมาก่อนเป็นอันดับต้นๆที่ทุกคนเลือกแน่นอนเพราะง่าย ออกที่ไหนก็ได้ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แต่นอกจากจะเป็นการออกกำลังกายยอดฮิตของคนไทยและหลายๆประเทศแล้ว ที่สำคัญมีการศึกษาจาก Journal of the American College of Cardiology ค้นพบว่าแค่การวิ่งอย่างน้อยๆแค่10นาทีต่อวัน สามารถช่วยลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจได้อย่างไม่น่าเชื่อเลยที่เดียว และคนที่วิ่งเป็นประจำมีโอกาสน้อยกว่าครึ่งที่จะเสียชีวิตจากโรคหัวใจ เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ไม่เคยวิ่งเลย! ถึงแม้จะเป็นคนเพียงเวลาไม่กี่นาที แต่ก็ยังดีกว่าอยู่นิ่งให้โรคภัยถามหานะจ้ะ รู้แล้วอย่างนี้ มาวิ่งกระตุ้นให้เลือดลมสูบฉีดกันหน่อยเร๊ววว   อ้างอิง: Journal of the American College of Cardiology
หักโหมวิ่งหนักๆอันตรายกว่าที่คิด
#นักวิ่งที่ไม่มีเวลา ไม่ควรหักโหมวิ่งหนักๆในเวลาสั้น! แอดเชื่อว่าหลายๆคนคงจะเคยเจอกับปัญหา “ไม่มีเวลาแต่อยากวิ่ง” เลยต้องมาวิ่งแบบรวบรัดและหักโหมทีเดียวไปเลยในวันหยุดเสาร์อาทิตย์เพื่อทดแทนกับอีก5วันที่ไม่ได้วิ่ง ✖️อยากจะบอกว่านี่เป็นความคิดที่ผิดมากๆ✖️ เพราะนอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บจากการหักโหมวิ่งหนักๆ เมื่อยล้า ปวดตัวไปหมด แล้วยังส่งผลให้สุขภาพของคุณเสี่ยงต่อการเกิดอันตรายและบาดเจ็บได้อีกด้วย เช่น ทำให้ส่งผลถึงการทำงานของหัวใจที่ทำงานหนักขึ้น จนทำให้ทั้งเจ็บทั้งแน่นหน้าอก ไปจนถึงหัวใจล้มเหลว ซึ่งอาจร้ายแรงถึงขั้นเสียชีวิต  คนที่หักโหมวิ่งหนักๆมักจะมีอาการ… - รู้สึกเปื่อยๆไม่กระฉับกระเฉงแทนที่จะเฟรชหรือกระปรี้กระเปร่าหลังจากวิ่งเสร็จ - ขณะวิ่งอยู่ไม่สามารถพูดเป็นประโยคต่อเนื่องได้ ได้แค่เป็นคำๆเพราะหายใจไม่ทัน - บางคนอาจเป็นลมเกิดจากการฝืนวิ่งแล้วหน้ามืด - มีอาการคลื่นไส้หลังวิ่งเสร็จ ดังนั้นวันนี้เราเลยอยากจะมาเตือนทุกคนให้ใส่ใจกับการวิ่งหรือการออกกำลังกายให้มากขึ้นเพราะบางทีเรื่องที่เรา #ไม่คิดว่าจะเป็นอะไร #เรื่องนิดๆหน่อยๆ อาจจะเป็นเรื่องใหญ่ได้เลยนะ! แอดแนะนำ #วิ่งน้อยแต่วิ่งบ่อย เพื่อผลดีระยะยาวและสุขภาพของตัวคุณเองนะจ้ะ #Runday  
ผู้หญิงตอนออกกำลังกายมีเสน่ห์ น่าดึงดูด
รู้หรือไม่? 40% ของผู้ชายมองว่าผู้หญิงที่ออกกำลังกายมักจะมีเสน่ห์ตอน "เหงื่อออก!"  ในสายตาของผู้ชายส่วนมาก ผู้หญิงที่ชอบออกกำลังกายสามารถ ดึงความสนใจจากหนุ่มๆได้อย่างมาก ยิ่งตอนเหงื่อออก ผมยุ่งนิดๆแบบโนเมคอัพ แบบนี้แหละใช่เลย ดูเป็นธรรมชาติม๊ากมาก เพราะในมุมมองของหนุ่มๆจะมองผู้หญิงที่ชอบออกกำลังกาย โดยเฉพาะเวลา วิ่ง เป็นคนที่เข้าสังคม รักสุขภาพ ใส่ใจการดูแลตัวเอง มากกว่าผู้หญิงที่ทำแต่งานไม่มีเวลาว่าง ยิ่งคุณผู้หญิงวิ่งจนเหงื่อออกมากเท่าไหร่ คุณก็จะดึงความหน้าสนใจได้กับหนุ่มๆมากเท่านั้น คุณผู้ชายเค้าชอบผู้หญิง เหงื่อเยอะๆ เค้ามักจะพูดว่า ” เซ็กซี่ “  แล้วจะรออะไรหล่ะสาวๆ หันมาออกกำลังกายกันดีกว่า ช่วยให้สุขภาพดีและยังสามารถบริหารเสน่ห์ได้อีกต่างหาก  #ผู้หญิงอย่าหยุดสวย  อ้างอิง Cleothailand #Runday : รันเดย์
สร้างเป้าหมายในทุกๆวัน
ตั้งเป้าหมายในแต่ละวันและก้าวผ่านมันไปให้ได้ ถ้าพูดถึงการวิ่งแน่นอนว่าวิ่งคือกีฬาที่มาพร้อมกับคำว่า ‘วินัย’ และ ‘การชนะใจตัวเอง’ วิ่งไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรพิเศษเลยนอกจากเพียง รองเท้าคู่นึง และ ใจของเราเอง  ถ้าเราอยากวิ่งเพื่อฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันเป้าหมายคือวันนี้เราต้องวิ่งให้เร็วกว่าเมื่อวาน แต่ ถ้าเราอยากวิ่งเพื่อสุขภาพและฝึกฝนวินัยของตัวเราเอง เราควรตั้งเป้าหมายในแต่ละวันให้วิ่งได้นานขึ้นหรือไกลขึ้นกว่าเมื่อวาน  เพราะการสร้างเป้าหมายและชนะใจตัวเองให้พยายามทำให้มันดีขึ้นในทุกๆวันสามารถฝึกฝนและพัฒนาให้ร่างกายได้เคยชินกับการวิ่งแล้ววันหนึ่งร่างกายและใจของคุณจะชินไปเอง จนทำให้เราอยากออกไปวิ่งทุกวันเลยหละ  #Runday
ดื่มน้ำเปล่าถ้าไม่อยากเสียแรงเปล่า
#ทุกครั้งหลังวิ่งเสร็จห้ามลืมดื่มน้ำนะ  วิ่งเสร็จแล้วควรดื่มน้ำให้มากๆเพื่อทดแทนน้ำในร่างกายที่สูญเสียไปหลังจากวิ่ง แต่ๆๆๆ ย้ำว่า แต่! ควรเป็นน้ำเปล่าเท่านั้นนะ!  หลีกเลี่ยงน้ำหวาน หรือ เกลือแร่ ถ้าจุดประสงค์ของการวิ่งของคุณคือต้องการวิ่งเพื่อเผาผลาญ! บางคนวิ่งมาเหนื่อยมากวิ่งเยอะมากเหนื่อยแทบตาบ แล้วอยากได้น้ำหวาน น้ำอัดลมมาทำให้หายเหนื่อย ให้ชื่นใจซะหน่อย ต้องบอกเลยว่านี่เป็นการกระทำที่ผิดๆมากๆสำหรับคนที่จะวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก เพราะเวลาที่เราวิ่งเนี่ย ร่างกายจะรู้เลยว่าร่างกายเราได้สูญเสียน้ำตาลไปและมันจะไปดึงไขมันเก่าในร่างกายมาใช้เป็นพลังงานแทน! แต่เมื่อเราดื่มน้ำหวานหรือน้ำอัดลมไปร่างกายก็จะนำน้ำตาลใหม่ตรงนั้นไปใช้เป็นพลังงานแทนที่จะเผาผลาญไขมันเก่า การวิ่งครั้งนั้นคุณเลยต้องเหนื่อยไปแบบฟรีๆ เพราะฉะนั้นหลังวิ่งควรดื่มแต่น้ำเปล่าเท่านั้นนะจ้ะ เพื่อหุ่นและสุขภาพที่ดีของเราจ้าาา #Runday
ก่อนวิ่งกินไรดี
#ก่อนวิ่งกินไรดี วันนี้แอดมีตัวช่วยที่จะทำให้สมรรถภาพในการวิ่งของคุณเพิ่มมากขึ้นง่ายๆเพียงเริ่มต้นด้วยการกิน! แล้วแต่ละอย่างก็หากินได้ง่ายๆไม่ต้องลำบากหาซื้อให้ยาก 🔸กล้วย🔸 กล้วยเป็นผลไม้ที่ให้พลังงานสูง ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อนักวิ่งที่วิ่งในระยะยาวๆหรือวิ่งในอากาศร้อนเพราะตอนที่วิ่งเราจะเสียสูญเสียพลังงานแร่ธาตุต่างๆออกมาทางเหงื่อ แต่กล้วยซึ่งมีโพแทสเซียมสูงสามารถนำมาชดเชยแร่ธาตุที่เสียไปได้ และยังช่วยลดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำที่เป็นสาเหตุของการหน้ามืดหรือเป็นลมได้อีกด้วย  🔸โอ๊ต🔸 เหมาะที่จะทานในมื้อเช้าก่อนที่เราจะไปวิ่งเพราะมีคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์สูง และยังมี low glycemic index (ดัชนีไกลซีมิกต่ำ) ที่จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นช้าซึ่งจะทำให้เรามีแรงวิ่งได้นานขึ้นและรู้สึกหิวช้า 🔸บร็อคโคลี่🔸 ปร็อคโคลี่ประโยชน์ที่หลากหลาย! 🥦 เป็นผักที่มีวิตามินซีสูง ซึ่งจะสามารถป้องกันและลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อที่ใช้งานอย่างหนักหลังวิ่งหรือออกกำลังกายได้ ที่สำคัญบร็อคโคลี่ยังมี แคลเซียมสูง กรดโฟลิคและวิตามินK ที่จะช่วยบำรุงให้กระดูกแข็งแรงได้อีกด้วย 🔸กาแฟ 🔸 มีงานวิจัยมากมายที่ได้ผลลัพท์ออกมาเหมือนๆกันว่า กาแฟสามรถช่วยเพิ่มสมรรถภาพการวิ่งของคุณได้ ที่สำคัญต้องเป็นกาแฟดำไม่ใส่นมหรือน้ำตาล และดื่มก่อนวิ่งประมาน 1 ชั่วโมงจะดีมาก! คาเฟอีนจะทำให้เราวิ่งได้เร็วขึ้นและทำให้เราวิ่งในระยะที่ไกลขึ้นในเวลาที่น้อยลงอีกด้วย #Runday
6 การเตรียมตัวที่นักวิ่งหน้าใหม่ควรรู้
#นักวิ่งหน้าใหม่ฟังทางนี้ วันนี้แอดมีเรื่องน่ารู้สำหรับนักวิ่งมือใหม่มาฝาก ซึ่งเป็นเรื่องง่ายๆที่ควรทำตามเพราะมันจะทำให้การวิ่งของคุณนั้น “ราบรื่น” ขึ้นได้อย่างแน่นอนนนน  🔸เตรียมร่างกายทุกครั้งก่อนการแข่งขัน🔸 วอร์มอัพเพื่อยืดกล้ามเนื้อ โดยจะลดอาการบาดเจ็บจากการใช้กล้ามเนื้ออย่างหนัก นอกจากนั้นการวอร์มอัพทำให้เลือดได้สูบฉีด และหมุนเวียนไปยังส่วนต่างๆของร่างกาย และพร้อมที่จะออกวิ่ง   🔸อย่าไปแข่งกับคนอื่นแข่งกับตัวเองก็พอ🔸 นักวิ่งบางคนชอบเร่งความเร็วให้เท่ากับคนอื่นโดยที่ฝืนร่างกายของตัวเอง ทางที่ดีควรจะวิ่งสบายๆวิ่งไปเรื่อยๆตามความเร็วและร่างกายของตัวเองดีกว่า เพราะชนะคนอื่นไปก็เท่านั้น ชนะใจตัวเองดีกว่า จะได้พัฒนาศักยาภาพตัวเองเพื่อสุขภาพที่ดีของเรา 🔸เสื้อผ้าดีไม่ได้แปลว่าจะต้องใส่ชุดแพงๆวิ่ง🔸  แต่ควรเลือกชุดวิ่งให้เบาสบายหรือเหมาะกับสภาพอากาศนั้นๆ เลือกชุดดีๆทำให้เราวิ่งได้คล่องตัวหรือกระฉับกระเฉงมากขึ้นและทำให้เราวิ่งได้นานขึ้นอีกด้วย. 🔸ไม่เห่อรองเท้าใหม่🔸  นักวิ่งบางคนเตรียมพร้อมในการวิ่งมากมีการเตรียมตัวโดยไปถอยรองเท้าคู่ใหม่เพื่องานนี้โดยเฉพาะ แต่ควรฝึกซ้อมให้เท้าชินกับรองเท้าใหม่เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ไม่ควรสวมรองเท้าที่เพิ่งซื้อใหม่ลงวิ่งในสนามจริง  #เจ็บเท้าไม่รู้ด้วยน่าาาาา   🔸วิ่งตามความถนัดและจังหวะของตัวเอง🔸 ท่าทางในการวิ่งของแต่ละคนจะแตกต่างกันไป เช่น บางคนก้าวสั้นก้าวยาแล้วแต่ความถนัดว่าก้าวแบบไหนที่ทำให้การวิ่งของเราลื่นไหล เหนื่อยน้อย วิ่งไปได้เรื่อยๆ และแขนอย่าเกร็ง การวิ่งต้องแกว่งแขนให้ได้จังหวะไปพร้อม ๆ กับจังหวะการวิ่ง ปล่อยตามสบายไปกับจังหวะการวิ่งของตัวเราเองไม่ต้องเลียนแบบหรือทำตามจากคนอื่น 🔸อย่าลืมคูลดาวน์ทุกครั้งหลังวิ่ง🔸 เมื่อวิ่งเสร็จแล้วควรจะต้องคูลดาวน์  เช่น วิ่งเบาๆหรือการเดินสบายๆก็ได้ เพื่อคลายกล้ามเนื้อที่ผ่านการใช้งานหนัก และ ปรับการสูบฉีดของเลือด เพื่อให้การเต้นของหัวใจกลับสู่สภาพวะปกติ โดยปกติจะใช้เวลา5-10 นาทีในการคูลดาวน์